Einleitung¶
Trainable ist ein Werkzeug zu zielgerichteten Trainingsteuerung. Für die Steuerung des Trainings werden Methodiken genutzt, die auch in agilen Projekten erfolgeich angewendet werden.
Mit Hilfe von Trainable hälst du steht deine wichtigsten Trainingsziele im Blick. Du kannst überprüfen, ob du entsprechend der Vorgaben aus deinem Trainingsplan trainierst und auf einem guten Weg bist deine persönlichen Ziele für dieses Jahr zu erreichen.
Trainable setzt viele Ideen und Konzepte aus Joe Friel´s Trainingsbibel und Thomas Chapple´s Grundlagetraining für Radsportler um.
Was ist Trainable nicht?
Trainable ist kein Werkzeug zur detailierten Analyse von deinen einzelnen Trainingseinheiten. Hierfür gibt es bereits eine ganze Menge von Anwendungen, die diese Aufgabe hervorragen lösen. Vermutlich nutzt du auch bereits eines dieser Programme. Trainable soll diese Programme nicht ersetzen sondern ergänzen.
Agile Methoden im Training¶
Agile Methoden des Projektmanagement sind in der Softwareentwicklung allgegenwärtig und nicht mehr wegzudenken. Auch in anderen Bereichen wird eine agile Herangehensweise zunehmend angewandt. Agiles Projektmanagement verspricht einen möglichst einfachen Prozess, der es erlaubt, flexibel auf Änderungen reagieren, und zu jedem Zeitpunkt im Projekt den größtmöglichen Wert herzustellen. Flexibilität, einfaches Methoden, Risikominimierung, maximaler Nutzen zu jedem Zeitpunkt. Das klingt auch für sein Training sinnvoll.
Die Saison als Projekt¶
Die Saison ist wie ein Projekt.
Jede Saison hat seine Ziele, die zu Beginn festgelegt werden. So könnte ein Ziel z.B. eine bestimmte Platzierung in einem lokalen Rennen sein, oder das Unterbieten einer Zeit auf einer Strecke. Wichtig ist jedoch, dass diese Ziele klar messbar sind, denn an Ihnen wird der Sportler am Ende entscheiden, ob seine Saison erfolgreich gewesen ist.
Die Saison hat einen klaren Beginn und ein definiertes Ende. In der Regel ist das der Saisonhöhepunkt. Möglichweise gibt es auch sowas wie Meilensteine: Kleinere Wettkämpfe in der Saison zur Ermittlung seines Trainingsstandes unter Wettkampfbedingungen.
Der Athlet als Produkt¶
In den meisten Projekten gilt es ein Produkt erstellen, welches sich dann an den Projektzielen messen lässt. Übertragen auf den Sport heisst das nichts anderes, als dass wir in der Saison einen Athleten aufbauen, der die gesteckten Saisonziele möglichst gut erreichen kann.
Agiles und klassischen Training¶
Die Planung und Steuerung des Trainings ist Gegenstand eines Trainingsplans. Der Trainingsplan ist quasi der Projektplan für die Saison. Bei dem Aufbau des Trainingsplans gibt es verschiedene Ansätze.
Welcher Ansatz am Ende am besten geeignet ist seine Ziele zu erreichen hängt stark von den Umständen ab, unter denen trainiert wird. Um es mit den Worten eines Projektmanagers zu sagen, handelt es sich dabei um eine typische Risiko/Nutzen Abwägung.
Als Profi-Sportler, der unter optimalen Bedingungen trainiert und seine Saison perfekt auf das eine Saisonziel hin planen kann, mag ein klassischer Ansatz optimal sein. Für mich als Familienvater mit einer 40 Stunden/Woche und anderen Verpflichtungen ist die Einhaltung eines solchen Traingsplans mit dem einen großen Ziel mindestens schwierig.
Training im Wasserfall
Das ist der Klassiker. Nahezu alle traditionellen Trainingshandbücher lehren diesen Ansatz: Das Training baut in klaren zuvor definierten Phasen aufeinander auf. Zu Beginn steht das Grundlagentraining auf dem Programm. Mit fortschreitender Zeit wird das Training spezifischer. Das Training baut perfekt aufeinander auf und hat das Ziel zum Saisonhöhepunkt in Topform zu sein. Entscheidend sind diese zwei drei Wochen Wettkampfphase. Alles ist mehr oder minder diesem Saisonhöhepunkt untergeordnet.
Agiles Training
Wendet man die Grundsätze agiler Method auf sein Training an, so würde man das Training anders gestalten.
Hier ist es das Ziel, die für die zur Erreichung der Saisonziele erforderlichen Fähigkeiten, möglichst früh auszubilden und zu erhalten. Die wichtigsten Fähigkeiten zuerst. So ist das Training zu jedem Zeitpunkt auf die konkreten Anforderungen hin optimiert. Eigentlich könnte jeder Tag der Wettkampftag sein, und der Athlet wäre sich immer sicher, sich bestmöglich vorbereitetet zu haben.
Wenn man das Training immer an den unmittelbar wichtigsten Leistungskaforen ausrichtet, dann weicht der Trainingsplan in Teilen erheblich von dem klassischen Trainingsplan ab.
Klassisch würde man den Start der Saison beim Radsport mit langen lockeren Einheiten beginnen. Ziel ist es den Fettstoffwechsel zu trainieren, um später auch bei höheren Belastungen anteilig mehr Energie aus dem Fettstoffwechsel zu erhalten und so mehr Reserven für höhere Belastungen zu haben. Die Annahme ist das ich dann insgesamt ein höheres Grundtempo fahren kann. Erst später verschiebt sich das Training auf andere Bereiche und das Trainings wird spezifischer auf die konkreten Anforderungen. Dabei greifen die verschieden Einheiten perfekt ineinander mit dem Ziel zum Saisonhöhepunkt in optimaler Form zu sein.
Gestalten man sein Training agil ist die Zielsetzung anders. In einem Rennen fährt man nicht lange und locker, sondern hart und ggf. sehr kurz. Anforderung ist also: Möglichst lange bei hoher Belastung fahren zu können. Entscheidend für diese Eigenschaft ist die aerobe Schwelle - also die Leistung, die ich mit aerober Energiegewinnung bereitstellen kann. Diese aerobe Schwelle lässt sich auch direkt verbessern, wenn man lange schnell läuft oder Rad fährt. Dabei läuft dann vielleicht der Fettstoffwechsel noch nicht optimal, aber den könnte man z.B. auch später trainieren. Das Training des Fettstoffwechsel könnte dann auch gleich mit höherer Intensität ablaufen, denn die aerobe Schwelle haben wir ja bereits gehoben.
Entscheidend bei der Plaung eines Trainings nach agilen Methoden ist die folgende Frage: Mit welchem Training wäre ich zu jedem Zeitpunkt in der Saison gemessen an meinen Saisonziel der besserere Athlet.
Zielgruppe¶
Trainable richtet sich an ambitionierte Hobby-Athleten, die aufgrund von verschiedenen Gründen ihr Training nicht so planen können wie dies vielleicht Profisportler tun können. Trainable soll diesen Sportlern helfen ihr Training mit einfachen Mitteln zu optimieren.
Empfohlene Ausrüstung¶
Rollentrainer
Pulsgurt
Trittfrequenzsensonsor
Wattmesser
Strava Account
Google Account
Über den Author¶
Mein Name ist Torsten Irländer. Ich bin leidenschaftlicher Softwareentwickler und bringe 10 Jahre Erfahrung in der Umsetzung von Projekten mit. Ich arbeite Vollzeit und bin glücklicher Vater einer kleinen Familie. Zwei Umstände die vor dem Hintergrund seines geplanten Trainings ein Risiko darstellen.
Für mich als ambitionierter Hobbysportler sind das zu viele Umstände, die dafür sorgen, dass man nicht wie geplant trainieren kann. Was liegt nun näher sein Wissen aus dem Projektmanagement und die Fähigkeiten aus der Softwareentwicklung auch für die Steuerung seines Trainings zu nutzen, denn wir erinnern uns: Agile Methode versprechen eine Riskominimierung indem wir zu jedem Zeitpunkt den größtmöglichen Wert herstellen.
Athlet’s Backlog (Saisonplanung)¶
Vereinfacht gesagt ist das Athlet’s Backlog ihr Trainingsplan für die Saison.
Das Athlet’s Backlog enthält die Fähigkeiten, die von einem Athleten gefordert sind, um in der Saison erfolgreich zu sein. Die verschiedenen Fähigkeiten sind nach den Anforderungen priorisiert, die sich aus Saisonzielen ergeben. Die Priorisierung kann sich aber jederzeit ändern. Im Rahmen des Trainings soll so erreicht werden, das der Athlet die Fähigkeiten und Eigenschaften als erstes erlangt und erhält, die für die spezifischen Saisonziele am wichtigsten sind.
Saisonziele¶
Die Saisonziele geben die Inhalte des Athlet’s Backlog vor. Sie geben vor welche Eigenschaften für den Athleten am wichtigsten sind. Diese Eigenschaften nennen sich Leistungsfaktoren. Sie geben vor was trainiert werden muss. Sie unterscheiden sich und sind je nach Ziel unterschiedlich wichtig.
Ziele der Saison sollten in der gleichen Form formliert werden wie auch klassicher Weise User-Storys formuliert werden. Ein Bespiel:
Als Athlet möchte ich gerne das lokale Zeitfahren mit einer Top-3
Platzierung beenden, damit ich die Qualifikation für die
Regionalauswahl erreiche.
Es können gerne mehrere Ziele definiert sein. Wichtig ist nur das die Ziele messbar und realistisch erreichbar sind.
Auf Basis dieser Ziele lassen sich die Leistungsfaktoren (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit) identifizieren die für die Erreichung der Saisonziele die höchste Prioriät haben. Diese Leistungsfaktoren geben die trainingsziele vor.
Trainingsziele¶
Trainingsziele sind die Verbesserung der wettkampspezifischen Leistungsfaktoren. Dabei gibt es den einfachen Grundsatz das man das möglichst viel und häufig trainiert was man auch am dringensten braucht. Langes ausdauerndes Laufen lernt man am besten indem man lange ausdauernd läuft. Schnell Radfahren trainiert man am besten durch schnelles Radfahren. Klingt so einleuchtend und einfach.
Zur Steuerung des Trainings müssen die die Trainingsziele ebenfalls klar messbar sein. Hier ein paar Beispiele:
- Grundlagenjausdauer verbesser. Aerobe Schwelle um 15% verbessern.
- FTP auch 3,5W/KG erhöhen.
- Laufeffizienz/Technik verbessern (Messbar z.B Verhätnis Vertikale Amplitude zur Schrittlänge)
- Kraftsteigerung
- etc.
Die Trainingsplanung beinhaltet die Definition von verschiedenen Trainingszielen. Im Verlauf der Saison finden in regelmäßigen Abständen Leistungstests statt, um den Fortschritt beim erreichen der Ziele nachzuverfolgen.
Natürlich lassen sich im Training die verschiedenen Eigenschaft nicht so einfach trennen und vollständig unabhängig voneinander trainieren. Weiter gehen Fähigkeiten auch wieder verloren wenn man Sie nicht wiederholt Trainingsreize setzt.
Trainingsplanung (Training’s Backlog)¶
Trainable bietet die Möglichkeit einen Trainingsplan aus vordefinierten Trainingsplänen zu wählen oder auch seinen eigenen zu definieren.
Das Training wird im Rahmen der Planung in verschiedene „Sprints“ unterteilt. Ein Sprint ist eine zeitlich abgeschlossene Trainingsphase die sich über mehrere Wochen erstrecken kann. Die gesamte Saison ist in wiederkehrenden abfolgen von Trainingsprints organisiert. Jeder Sprint hat ein definiertes Ziel welches sich an den Zielen des Produktbacklog orientiert. Ziel eines Sprints ist es den im Athlet’s Backlog definierten Zielen näher zu kommen.
Die Ziele eines solchen Sprints müssen natürlich messbar sein. Ein Beispiel. Stellen Sie sich vor ihre Saison ist etwa 30 Wochen lang und Sie teilen ihr Training in 5 Sprints zu je 6 Wochen ein. Wenn ihr Athlets Backlog die Erhöhung der Schwellenleistung um 20 % von 250W/KG auf 300W/KG als wichtigstes Ziel vorsieht, so könnten sie in den ersten zwei Sprint versuchen, diese Leistung in den Sprints um jeweils 25W/KG zu erhöhen.
Durch regelmäßige Leistungstests kann der Erfolg des Trainings verfolgt werden.
Athleteneinstellungen¶
Das Profil des Athleten enthält einige persönliche Angaben, die im späteren genutzt werden um Aussagen zum Trainings zu geben.
Hierzu zählt insgesondere die maximale Herzfrequenz des Athleten, die für die Berechnung der Trainingsbereiche genutzt wird.
Trainingsbereiche¶
Die Trainingsbereiche basieren auf der maximalen Herzfrequenz des Athtleten. Trainable nutzt fünf verschiedene Trainingsbereiche:
- Regeneration REKOM <= 60% der max. Herzfrequenz
- Grundlagenausdauer 1 (GA1) <= 60% - 70% der max. Herzfrequenz
- Grundlagenausdauer 2 (GA2) <= 70% - 80% der max. Herzfrequenz
- Entwicklungsbereich (EB) <= 80% - 90% der max. Herzfrequenz
- Spitzenbereich (SB) <= 80% - 90% der max. Herzfrequenz
Strava Verbindung¶
Scrum2Trainable¶
- Projekt -> Saison
- Produkt -> Athlet
- Product Backlog -> Trainingsplan (Athlets Backlog)
- Sprint -> Trainingsphase (Sprint Backlog)